¿Qué es la técnica de los 5 sentidos?
La técnica de los 5 sentidos, también llamada “5-4-3-2-1”, consiste en utilizar nuestros sentidos para gestionar la ansiedad. Es especialmente útil para aquellos momentos en los que estamos sobrepensando o entrando dentro de un bucle de pensamiento que no podemos parar.
Se trata de una sencilla técnica de Mindfulness propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, en la que buscamos atraer la atención hacia nuestros sentidos, de manera que podamos volver al momento presente, cortando la cadena de pensamientos que nos está generando ansiedad.
¿Cuándo debo utilizar la técnica de los 5 sentidos?
Nuestros pensamientos afectan a cómo nos sentimos. No es solo lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal. Muchas veces, lo que nos hace sentir mal, es lo que pensamos sobre las cosas que suceden.
Puedes realizar esta técnica cuando sientas que estás comenzando a encadenar pensamientos que te están generando malestar. Normalmente, estos pensamientos estarán enfocados en el futuro o en el pasado, en aspectos que no están bajo tu control y que, en cualquier caso, tendrán un carácter negativo.
El objetivo de esta técnica será ayudarte de los sentidos para poder centrar tu atención hacia lo que te rodea, hacia el momento presente, cortando ese bucle de pensamientos que te está generando malestar.
¿Cómo realizar la técnica de los 5 sentidos?
Para realizar esta técnica, deberás dirigir tu atención hacia:
- Cinco cosas que puedas VER. Busca cinco objetos que puedas ver y describe mentalmente, uno por uno, sus características visuales: el color, el espacio que ocupa, los detalles, etc.
- Cuatro cosas que puedas OÍR. Ahora tendrás que centrar tu atención en las características sonoras de cuatro objetos o situaciones: el ruido de los coches, el tono de voz de las personas que hablan a tu alrededor, el sonido constante del agua al caer, etc.
- Tres cosas que puedas SENTIR. Deberás buscar tres objetos que puedas tocar o sentir y dirigir tu atención hacia la sensación que te trasmiten: el tacto frío de la mesa bajo tu mano, la dureza de la silla sobre la que estás sentado, la presión del calcetín y del zapato en tu pie, etc.
- Dos cosas que puedas OLER. Centra tu atención en el sentido del olfato, buscando dos olores que puedas percibir: el perfume dulce de la persona que tienes a tu lado, el olor característico del café, el olor suave a vainilla de una vela, etc. Describe y da nombre a esos olores.
- Una cosa que puedas SABOREAR. Esta puede ser la más difícil, pero deberás dirigir tu atención hacia algo que puedas saborear: puedes focalizarte en el sabor de tu propia saliva o tomar un caramelo y definir cómo es su sabor.
Es importante que realices esta técnica de manera pausada, deteniéndote y describiendo sensorialmente cada uno de los objetos en los que estás centrando tu atención. La técnica de los 5 sentidos es sencilla y discreta, por lo que la puedes realizar en cualquier lugar.
Dirigir la atención a nuestros sentidos nos pone en el momento presente y contar los objetos interrumpe el giro de nuestros pensamientos.
Jugando con el sentido del gusto.
Cuando explico esta técnica durante las sesiones, me gusta proponer un pequeño ejercicio que nos puede ayudar en el último paso de la técnica, cuando debemos centrarnos en algo que podamos saborear.
Podemos llevar con nosotros una bolsita con caramelos de distintos sabores, mezclados, de manera que podamos coger uno y “jugar” a adivinar de qué sabor es, describiendo las sensaciones que percibimos al saborearlo.
