Categoría: Relajación

¿Qué es la técnica de los 5 sentidos?

La técnica de los 5 sentidos, también llamada “5-4-3-2-1”, consiste en utilizar nuestros sentidos para gestionar la ansiedad. Es especialmente útil para aquellos momentos en los que estamos sobrepensando o entrando dentro de un bucle de pensamiento que no podemos parar.

Se trata de una sencilla técnica de Mindfulness propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, en la que buscamos atraer la atención hacia nuestros sentidos, de manera que podamos volver al momento presente, cortando la cadena de pensamientos que nos está generando ansiedad.

¿Cuándo debo utilizar la técnica de los 5 sentidos?

Nuestros pensamientos afectan a cómo nos sentimos. No es solo lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal. Muchas veces, lo que nos hace sentir mal, es lo que pensamos sobre las cosas que suceden.

Puedes realizar esta técnica cuando sientas que estás comenzando a encadenar pensamientos que te están generando malestar. Normalmente, estos pensamientos estarán enfocados en el futuro o en el pasado, en aspectos que no están bajo tu control y que, en cualquier caso, tendrán un carácter negativo.

El objetivo de esta técnica será ayudarte de los sentidos para poder centrar tu atención hacia lo que te rodea, hacia el momento presente, cortando ese bucle de pensamientos que te está generando malestar.

¿Cómo realizar la técnica de los 5 sentidos?

Para realizar esta técnica, deberás dirigir tu atención hacia:

• Cinco cosas que puedas VER. Busca cinco objetos que puedas ver y describe mentalmente, uno por uno, sus características visuales: el color, el espacio que ocupa, los detalles, etc.

• Cuatro cosas que puedas OÍR. Ahora tendrás que centrar tu atención en las características sonoras de cuatro objetos o situaciones: el ruido de los coches, el tono de voz de las personas que hablan a tu alrededor, el sonido constante del agua al caer, etc.

• Tres cosas que puedas SENTIR. Deberás buscar tres objetos que puedas tocar o sentir y dirigir tu atención hacia la sensación que te trasmiten: el tacto frío de la mesa bajo tu mano, la dureza de la silla sobre la que estás sentado, la presión del calcetín y del zapato en tu pie, etc.

• Dos cosas que puedas OLER. Centra tu atención en el sentido del olfato, buscando dos olores que puedas percibir: el perfume dulce de la persona que tienes a tu lado, el olor característico del café, el olor suave a vainilla de una vela, etc. Describe y da nombre a esos olores.

• Una cosa que puedas SABOREAR. Esta puede ser la más difícil, pero deberás dirigir tu atención hacia algo que puedas saborear: puedes focalizarte en el sabor de tu propia saliva o tomar un caramelo y definir cómo es su sabor.

Es importante que realices esta técnica de manera pausada, deteniéndote y describiendo sensorialmente cada uno de los objetos en los que estás centrando tu atención. La técnica de los 5 sentidos es sencilla y discreta, por lo que la puedes realizar en cualquier lugar.

Dirigir la atención a nuestros sentidos nos pone en el momento presente y contar los objetos interrumpe el giro de nuestros pensamientos.

Jugando con el sentido del gusto.

Cuando explico esta técnica durante las sesiones, me gusta proponer un pequeño ejercicio que nos puede ayudar en el último paso de la técnica, cuando debemos centrarnos en algo que podamos saborear.

Podemos llevar con nosotros una bolsita con caramelos de distintos sabores, mezclados, de manera que podamos coger uno y “jugar” a adivinar de qué sabor es, describiendo las sensaciones que percibimos al saborearlo.

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¿Qué es la respiración diafragmática o abdominal?

La respiración diafragmática o abdominal es una de las técnicas de relajación más utilizadas para la gestión de la ansiedad. Consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca, utilizando el diafragma y los músculos abdominales.

¿Qué ocurre cuando sentimos ansiedad?

Al experimentar ansiedad, tendemos a respirar con el pecho, por lo que nuestra respiración tiende a ser muy superficial. Además, el patrón de nuestra respiración se altera, siendo más intenso, más acelerado y más irregular, lo que nos puede llevar a hiperventilar.

La hiperventilación consiste en tomar más aire de lo que nuestro organismo necesita, provocando una serie de sensaciones como el mareo, la sensación de ahogo, el pulso acelerado, el hormigueo en las extremidades o el calor. Esto contribuye a potenciar los síntomas que aparecen durante la ansiedad.

Por el contrario, cuando realizamos la respiración diafragmática de manera consciente durante varios minutos, regulamos el ritmo de nuestra respiración y disminuimos la intensidad del resto de síntomas asociados a la ansiedad, lo que transmite una señal de calma al resto de nuestro cuerpo y a nuestra mente.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración diafragmática?

Los beneficios que obtenemos con este tipo de respiración son numerosos:

• Activación de la respuesta de relajación del organismo, contraria a respuesta de alarma de la ansiedad.

• Regulación del nivel de oxígeno en los pulmones.

• Estimulación de la circulación y del corazón.

• Disminuye la sobreactivación producida por la ansiedad o el estrés, permitiendo recobrar el equilibrio.

• Ayuda a la gestión emocional.

• Fortalece el diafragma, lo cual permite un flujo más efectivo de oxígeno a nivel de los pulmones, haciendo más fácil la respiración.

• Se puede entrenar y mejorar. 

¿Cómo se practica la respiración diafragmática?

Puedes seguir estos pasos para realizar la respiración diafragmática o abdominal:

• Túmbate, adoptando una postura cómoda y relajada. Las primeras veces que la practiques te resultará más sencillo hacerlo estando tumbado, una vez que estés entrado en esta técnica, podrás hacerlo estando sentado, de pie o caminando.

• Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, de manera que puedas observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración. Si, cuando respiras, la mano que se levanta es la que tienes situada en el pecho, significa que tu respiración es superficial e incompleta, lo que puede potenciar los episodios de ansiedad.

• Para realizar la respiración diafragmática, deberás llevar a cabo una respiración lenta, profunda y completa, llevando el aire hasta el abdomen, elevando la mano que está situada ahí. Las primeras veces, puede resultarte más fácil si, en vez de la mano, colocas un objeto sobre la barriga (como un libro), de manera que se levante cada vez que inspiras. También puedes imaginar que tu barriga es un globo, el cual debe inflarse con cada inspiración y desinflarse con las espiraciones. Puede que, si no estás acostumbrado a realizar esta respiración, las primeras veces sientas sensación de mareo. Esto se debe a que cambiamos el aporte de nivel de oxígeno en sangre y puede que aparezca este síntoma de manera pasajera.

• Cierra los ojos, inspira por la nariz y espira por la boca, si te resulta incómodo inhalar por la nariz, también lo puedes hacer por la boca. El abdomen debe elevarse con cada inspiración, llevando el aire hasta la parte más baja de los pulmones. Al espirar, el abdomen debe volver a su posición original. No es necesario que cojas mucho aire, lo importante es que lo lleves hasta la zona final de los pulmones. Debes hacerlo de forma pausada, puedes seguir el siguiente esquema:

1. Toma aire lenta y profundamente por la nariz, puedes contar hasta cuatro o cinco mientras lo haces, llenando los pulmones y observando como el abdomen se eleva.
2. Realiza una pequeña pausa manteniendo el aire, al menos tres segundos.
3. Suelta el aire por la boca mientras cuentas hasta cinco o seis lentamente. El abdomen deberá vaciarse.

• Realiza la respiración de manera consciente, céntrate en cómo entra y sale el aire de tus pulmones y en tus sensaciones corporales. Al inspirar, observa la tensión de tus músculos y libera esa tensión en cada una de las espiraciones.

El vídeo que te dejo a continuación, te puede servir para guiarte en las respiraciones:

Recomendaciones a la hora de entrenarte en la respiración diafragmática.

• Busca un momento en el día en el que poder practicar la respiración. Será un tiempo solo para ti, para conectar con tu bienestar. Será muy útil solo con 10 minutos al día, pero podrás utilizarla siempre que sientas que la necesitas.

• Ponte ropa cómoda, quítate aquello que pueda apretarte (como el cinturón) y que no te permita relajarte.

• Busca un lugar tranquilo, cómodo, sin interrupciones y silencioso. Puedes buscar una luz tenue, encender una vela y/o poner música relajante. Mientras realizas la respiración, también podrás traer a la mente imágenes de lugares que te gusten y te inspiren tranquilidad, como un atardecer o las olas suaves del mar.

• También será importante la temperatura del lugar en el que te encuentras, deberá ser agradable, ni muy fría ni muy calurosa.

• Comienza practicando las respiraciones estando tumbado, te resultará más fácil al principio. También podrás colocar un objeto en el abdomen (por ejemplo, un libro), de manera que puedas observar como se eleva al realizar la inspiración.

• Aprende a distinguir la respiración superficial o incompleta de la diafragmática. Observa el recorrido del aire y el movimiento de tus manos (o del objeto de tu abdomen).

• Practica. Sé paciente contigo mismo, al comienzo puede resultarte un poco difícil cogerle el truco, pero la práctica hace al maestro.