¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Continuamente estamos interpretando lo que ocurre a nuestro alrededor, tendemos a buscar una explicación a lo que nos han dicho o ante lo que nos ha ocurrido. Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas de procesar la información que recibimos, que nos llevan a bucles de pensamientos negativos los cuales dan una explicación errónea o malinterpretada de lo que realmente está ocurriendo. Esto acaba generando en nosotros diferentes consecuencias negativas.
¿Es normal tener distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas suelen ser algo común, todos podemos presentarlas en algún momento de nuestra vida. Pueden tener mayor intensidad o constancia dependiendo del momento emocional en el que nos encontremos. A veces, estas interpretaciones pueden darse desde nuestra inseguridad o nuestros miedos, teniendo un efecto circular, puesto que los pensamientos creados por las distorsiones acabarán aumentando la intensidad de estas emociones.
¿Cómo puedo parar las distorsiones cognitivas?
No podemos elegir qué pensamientos vienen a nuestra mente y, por ello, no podemos impedir las distorsiones. Pero, si sabemos qué son, sí podremos identificarlas y comprender lo que nos está pasando, lo que facilitará frenar el bucle de pensamiento negativo en el que podríamos entrar y tener la mente más clara, de forma que podamos interpretar la situación de una manera más ajustada a la realidad.
¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes?
Las distorsiones cognitivas más comunes son las siguientes:
La personalización hace referencia a cuando las personas se sienten 100% responsables de los acontecimientos que han ocurrido, independientemente de que apenas hayan participado o incluso en lo que no han participado en absoluto.
Por ejemplo: Ana llega a casa después de trabajar durante todo el día y nota que su pareja está distante, automáticamente piensa que ella debe haber hecho o dicho algo que haya causado esa actitud en su pareja.
- Abstracción selectiva o filtraje.
La abstracción selectiva o filtraje consiste en centrar la atención únicamente en aquellos aspectos que consideramos negativos o inadecuados, dejando de lado el resto de información. Se filtra y resalta lo negativo, lo positivo se olvida.
Por ejemplo: Mario se ha ido una semana de vacaciones a Italia, ha hecho buen tiempo y ha podido hacer todo lo que tenía previsto, salvo un día, que llovió y le impidió llevar a cabo el plan establecido. Cuando le preguntan qué tal estuvieron sus vacaciones, Mario contesta (y siente) que fueron realmente mal porque llovió durante el viaje y no pudo ir a todos los sitios que quería.
La sobregeneralización es la tendencia a creer que, si algo ha sucedido una vez, ocurrirá otras muchas veces de la misma forma.
Por ejemplo: a Raúl le ha dejado Luisa después de una relación de tres años. Raúl piensa: “nadie más me querrá”, “nunca encontraré a nadie que quiera estar conmigo”.
- Maximización y minimización.
La maximización y minimización consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y errores de los otros. Esta distorsión puede afectar a nuestra autoestima, puesto que generamos mucha diferencia al dar gran importancia a los fallos que cometemos y hacer pequeños los éxitos que conseguimos. Además, al compararnos con los demás, lo hacemos en el sentido inverso, por lo que esa diferencia es aún mayor.
Por ejemplo: Susana suele resolver con rapidez y eficacia todas las situaciones que surgen en su trabajo. Sin embargo, hoy ha tenido un descuido con uno de sus clientes, lo que le hace pensar: “ha sido un error muy grave”, “el resto de cosas que han salido bien no tienen importancia, porque es lo que se supone que tengo que hacer”, “mi compañera habla realmente bien con los clientes y no comete errores graves”.
El pensamiento polarizado consiste en valorar los acontecimientos de manera extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Se trata de ver las cosas en blanco o negro, en verdadero o falso, en todo o nada, en bien o mal.
Por ejemplo: Natalia ha comenzado una nueva rutina de ejercicio, pero siente que lo ha hecho fatal y que no le va a servir para nada, porque solo ha entrenado tres de los cuatro días que tenía previstos.
- Afirmaciones de “debería” o “tengo que”.
Los “debería” o “tengo que” son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser o actuar uno mismo o los demás. Cuando nos hablamos a nosotros mismos con estas expresiones, potenciamos la autoexigencia, la cual puede llevar a bloqueo. Utilizar palabras como “quiero” o “me gustaría” nos pueden ayudar a afrontar estas situaciones de una manera más flexible.
Por ejemplo: Martín piensa que debería quedar con sus amigos, como mínimo, dos veces por semana y que, sobre todo ahora que uno de ellos está pasando un mal momento, tiene que estar disponible siempre que lo necesiten.
La falacia de control consiste en creer que existe la posibilidad de controlar e influir en todo lo que nos rodea, asumiendo que cualquier cosa que salga mal es nuestra responsabilidad o culpa, que podríamos haberlo evitado, nos culpabilizamos por lo ocurrido. En otros casos, pasamos al extremo opuesto, cuando consideramos que no hay nada que esté en nuestra mano para cambiar la situación. En ambos casos hablamos de distorsión cognitiva, una visión ajustada a la realidad consistiría en analizar y diferenciar aquellas cosas que están en nuestro control, de aquellas otras que no dependen de nosotros.
Por ejemplo: Marc lleva planificando una importante reunión de su trabajo desde hace un mes. Para ello, ha pensado en innumerables posibles escenarios que puedan llegar a ocurrir, buscando soluciones y alternativas para cada uno de ellos. Siente que, si algo sale mal, será su culpa, porque debería haber pensado también en esa otra situación.
Otro ejemplo: Noelia pasa el día en casa, la despidieron hace unos meses y ha dejado de echar currículums, pasando casi todo el día sola y sin salir. Cada vez se siente más triste y desmotivada, siente que nada de lo que haga la ayudará a salir de su situación de desempleo y apatía.
En la adivinación del futuro se dan por hecho determinadas suposiciones sobre lo que va a ocurrir, sin tener evidencia, esperando que las cosas salgan mal, sin permitir la posibilidad de que sean neutras o positivas.
Por ejemplo: Manu tiene un examen la próxima semana, está convencido de que va a suspender.
La visión catastrófica consiste en esperar que ocurra el peor resultado, incluso si no hay pruebas para ello y es sumamente improbable.
Por ejemplo: Inés espera a su hija, debería haber llegado hace 10 minutos, comienza a ponerse nerviosa pensando que lo más seguro es que haya tenido un accidente de coche.
La lectura del pensamiento consiste en dar por hecho determinadas suposiciones sobre lo que piensan los demás o por qué se comportan de determinada manera, aunque no existan evidencias que apoyen esta suposición.
Por ejemplo: Marina lleva con su pareja un año y la relación va muy bien, pero a menudo suele pensar que está con ella por pena o por lástima.
- Interpretación del pensamiento.
En la interpretación de pensamiento la persona cree saber lo que verdaderamente piensan y sienten los demás, haciendo suposiciones sobre ello.
Por ejemplo: Paula y Raúl han tenido una discusión, pero han hablado y han resuelto el conflicto. Durante la conversación, Raúl le ha dicho varias veces a Paula que la quiere, pero ella piensa que solo lo ha hecho para evitar que la discusión fuera mayor.
La etiquetación consiste en asignarse “etiquetas” peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir las cualidades o los hechos de una manera ajustada a la realidad.
Por ejemplo: Andrés se define a sí mismo como inútil cuando se equivoca, sin embargo, no siempre comete errores. La etiqueta de inútil tiene un gran peso sobre él y le dificulta ciertas situaciones, puesto que tiende a enfrentar el mundo apoyándose en esa autodefinición.
El razonamiento emocional se refiere a pensar que las cosas son tal y como las siento o como me hacen sentir.
Por ejemplo: Andrés se siente poco valioso y tonto, por lo que tiene la creencia de que realmente lo es.
En esta distorsión cognitiva se piensa que se debe tener la razón en todo o, de lo contrario, se pierde la valía personal. De cierta manera, se perciben como enemigos o amenazas a todos lo que no piensan de la misma forma, mostrando inflexibilidad en la opinión y buscando imponer el propio criterio.
Por ejemplo: Isa piensa que el partido político al que apoya es el que está proponiendo y llevando a cabo las mejores reformas relacionadas con educación, sus amigas tienen un punto de vista diferente, pero Isa defiende con hostilidad su criterio, sin profundizar ni analizar los argumentos del resto de sus amigas, tratando de convencer al resto.
La falacia de cambio consiste en pensar que el bienestar propio depende totalmente de los actos de los demás, por lo que se busca el cambio en las otras personas para sentirnos bien con nosotros mismos.
Por ejemplo: Lucas piensa que si su pareja fuera más cariñosa y atenta, él sería feliz.
En la falacia de justicia se considera como injusto todo aquello que no se ajusta a las expectativas de la persona, de manera que siempre se espera reciprocidad por parte de los demás y de la vida, ocasionando gran frustración cuando no sucede así.
Por ejemplo: Pedro sostiene que sus compañeros de trabajo deberían esforzarse y comprometerse con su trabajo al mismo nivel que él, siendo completamente injusto que no lo hagan así.
- Falacia de recompensa divina.
La falacia de recompensa divina consiste en la idea irracional de que, en base a los sufrimientos o sacrificios de hoy, se recibirá una recompensa en el futuro y las cosas mejorarán por sí solas.
Por ejemplo: Óscar es una persona muy atenta y amable en el trabajo, aunque su jefe no lo trata demasiado bien, él siempre procura estar disponible y hacer más trabajo del que le corresponde, ayudando también a sus compañeros. Se dice a sí mismo que, el día de mañana, su jefe se dará cuenta de todo lo que está haciendo y le recompensará por sus esfuerzos.
